富士山登山へ向けての準備とトレーニング

富士登山、今年初チャレンジで体力的に不安という方はどういった準備とトレーニングが必要でしょう？

１、まずは鍛える

ただ単純に、鍛えてから行ったほうがいいのか？鍛えなくても大丈夫というと若い人は元気なので登りきれる可能性は高いですが30代を過ぎてくると体力は落ちてくるもの。できるだけ日頃歩く距離を増やすことや、エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うなど日常のトレーニングは行なった方がよいです。

富士山は長いルートで８時間ほど登りが続く場合があります。行程にもよりますが、自信のない人は行程を2日にして1日目は昼から登山し8合目あたりの小屋で１泊しましょう。少しでも寝て休憩すると体は高山に少しは慣れて楽になります。

トレーニング内容１ 登山の筋肉をつける

富士山登山ということで、登山用の筋肉をつける必要があります。水泳をやっていても足の筋肉はつきにくいので疲れます。また逆にボディビルダーのように登山に必要のない筋肉を付けすぎると早く疲れてしまいます。登山に向けたトレーニングを行いましょう。

簡単なのは、近隣に低い山などがあれば、そこで富士登山用に使う登山道具をチェックする目的とトレーニングを兼ねて月に2度ほどでも登るとよいでしょう。山には月に2度ほど登るだけでも体はずいぶんと違います。登る時はゆっくりじっくり一歩一歩を踏みしめて息が上がり過ぎないように登ります。できれば全身運動に変えるため登山用のトレッキングポールを使うこともおすすめです。

では近くに山がない場合はですが、まずはウォーキング。毎日３０分以上歩くのは効果的です。トレッキングポールを使用してノルディックウォーキングをするのもおすすめです。そしてウォーキングだけでは太ももや登山の下り用の筋肉が身につきにくいため、積極的に坂道や段差を登り降りするようにしましょう。そういった環境がない場合は重りを付けて歩くのも効果的です。

これは８０歳を超えてエベレストに頭頂した三浦雄一郎さんのトレーニング方法ですがヘビーウォーキングという独自のトレーニングで、
足首に５キロの重りをつけ、３０キロのザックを背負って歩きます。まるでドラゴンボールの世界ですね。

参考：クローズアップ現代 三浦雄一郎の挑戦

こういうアンクルウェイトというものです。

ALINCO(アルインコ) リストアンクルウエイト 0.5kg 2個組 WB305

また富士山登山の道具で一番大事なのは登山靴です。登山靴が足に合っていないとほんとうに辛い思いをすることになります。できれば登山靴は新品をいきなり当日履くのではなく、街歩きでも結構ですので数時間以上歩いて慣らしてから登山しましょう。

いつからトレーニングすればよい？

マラソンランナーが調整するためには22週間前（約半年前）から調整したりしますが、登山の場合はどうでしょう？私は経験上、若ければ若いほど期間は短く、年齢を重ねるほどゆっくりと半年以上かけてトレーニングするのがよいと思っています。若い方の場合は筋肉がつくのも慣れるもの早いですので2ヶ月前からトレーニングしておけば間に合うでしょう。

しかしじっくり長い時間かけてトレーニングするのも健康のためよいですので日頃からトレーニングを行っておくのはよいことだと思います。

高山病予防のため体を慣らす

※富士山須走口5合目登山口の様子

富士山の登山は低い山の登山とは全く違います。行程が長い上に、空気が薄く、夏でも寒いです。体力がある人でも高山病になる人がいますので、体を慣らすという意味のトレーニングもできればやっておいた方がよいでしょう。高山病は酸素が薄いことにより頭痛や吐き気、めまいが起こります。

では慣らすためにはどうするかというと標高の高いところ（酸素の薄いところ）で過ごすというのがよい方法なのですが、都会に住んでいる方など、普通の人には難しいところです。なので、高山病が心配な方は前日から入りできるだけ富士山の５合目で長く過ごす。または5合目に泊まるのがよいでしょう。

富士山の麓に宿を取った方は５合目または６合目くらいで泊まるなどの選択をしてもよいでしょう。１日でもいると違います。それぞれのルートのスタート地点の標高ですが、かなり高いところにあります。半分以上車やバスでで登ってるんですね。これだけの高地に２，３時間いるだけでも違うと言われています。スタート地点はいろいろと売店などがあったりしますので、時間に余裕を持ってしばらくブラブラしておきましょう。

また、弾丸登山のように１日で登って降りることをすると寝不足、疲れがありより高山病になりやすくなります。できるだけ行程には余裕を持って挑みましょう。

２、富士山を楽に登山するために初心者は行程を2日にする。

富士山は１日行程で行こうと思えば行けなくもないです。そういった富士山登山のことを「弾丸登山」と言われておりますが1日の場合早朝出発の夕方下山終了のような感じです。これは体力的には結構きついです。

また慣れの時間も少ないのでかなり高山病になりやすいです。初めての方はできるだけ行程を2日に分けてできるだけゆっくり登っても大丈夫なように行程を組みましょう。１日目は５合目でゆっくり１時間～２時間休憩、夕方の４時くらいまでには小屋に到着できるように計画を立てておくのがベスト。

暗くなっての登山は危ないので早めに小屋には着くようにしましょう。山の専用の地図にはだいたいの徒歩時間が書かれています。そこに書かれている登山行程の時間は中高年の平均タイムなので、50歳前後で体力が普通くらいの方を中心に考えて自分が歩くのが早いのか遅いのかでだいたいの予測をすれば良いと思います。

また地図には休憩時間が含まれませんので、そこも勘定に入れておきましょう。行程を２日にすることで体力にも余裕が出てきます。またご来光を見るなら２日行程が必要になります。体力に自信のない方は２日行程をおすすめします。

３、グループで行き、体力のある人に荷物を持ってもらう。

エベレストなどではシェルパという荷物を持ってくれるプロの職業があります。富士山にはシェルパは居ませんが、荷物を少しでも持ってくれる人がいると非常に体力的に助かります。

500mlのペットボトル１本持ってもらうだけでも、８時間歩くことを考えると体はうんと楽になります。できるだけ登山は体力のある方と同行するのがよいですね。グループで登山する魅力はそこにもあります。何かあった時には助けてもらえるので大変助かります。

４、荷物を軽量化する

実は体力を鍛えるというのもありなんですが、荷物を減らすと使う体力も減ります。省エネ戦略も大事なところです。最近は軽量な登山ザックや、登山靴、軽量なウェアなど登山グッズは軽く作らているものが多数あります。体力に自信のない方、楽に登りたい方はできるだけ軽量ということを意識して登ってみるとよいです。

私のおすすめの登山軽量グッズは

• 軽量バックパック（ザック）
• 軽量ウェア、レインウェア
• 軽量食料
• 軽量ガスバーナー

などを揃えておくと楽になります。お茶を持っていく時でも魔法瓶ではなくてペットボトルにするなど常に軽くすることを考えています。登山用品店に行くとこんなに軽いものがあるのか？と驚くものもありますのでぜひ探してみて下さい。

自分の体を軽量化⇒つまりダイエット

これは見落としがちな方がいらっしゃるかもしれません。普段運動を怠けて食べてばかりいると体重が増加、増加した分の脂肪を３７７６ｍまで持って行くのは大変ではありませんか？山登りに２Lのペットボトルを持っていくのって結構大変ですよね？

※さてあなたは何本持っていく？

これを結構見落として、トレーニング、軽量化にこだわり、「自分の軽量化」を忘れている人がいます。意外とこれが一番楽になる方法だったりしますので登山までのダイエットはおすすめです。また体が重いと、しんどいし、「下りで膝にきます。」ということで、いろいろな意味でダイエットはしておいたほうがいいですね。

少しでもダイエット（軽量化）してから富士山登山に挑みましょう。

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５、絶対にペースは崩さないマイペースで行く

他の人と行く時に気をつけないと行けないのはついつい他の人のペースで登ってしまうことです。ベテランの方が、自分の実力を知って合わせてくれるペースだったらよいのですが、山の経験の浅い方でかつ体力のある人のペースについていくと後で必ずバテます。必ず自分の息の上がりすぎないペースで最初はゆっくり、徐々に慣らしていく登り方をしましょう。

また登山の基本として、大股では歩かず、小刻みに段差を登りましょう。大きく一歩で登れるところは小刻みに２歩で登るだけで随分膝の負担も少なく体力的に楽に登れるようになります。くれぐれも息の上がりすぎないペースで行きましょう。チームの先頭（リーダー）がスピードが速すぎたら「もっとゆっくりお願いします。」と言う勇気も大切です。